ades.jpg

screenshot_3.jpg

 

تنظيم الوقت للكبار و المراهقين الذين يعانوا من فرط الحركة و قلة الانتباة ADHD

تقييم المستخدم: 0 / 5

تعطيل النجومتعطيل النجومتعطيل النجومتعطيل النجومتعطيل النجوم
 

غالبا ما يكون لدى الكبار و المراهقين أصحاب إضطرابات الحركة المفرطة و نقص الإنتباه ADHDصعوبات فى إدارة الوقت و التخطيط هذه الصعوبات مثالا على ما يعانيه أصحاب ADHDمن تلف فى وظائف المخ التنفيذية مما يؤثر بشكل كبير على حياتهم و أعمالهم .

سيكون النقاش فى هذه الورقة على:

·        إختيار المخطط اليومى الصحيح.

·        الإستراتيجيات الفعالة للمخطط اليومى.

·        إستخدام المخطط اليومى للتخطيط على المدى القصير و البعيد.

قد توصف الوظائف التنفيذية على أنها عملية الإدراك العالية للمخ التى تنظم وتدير الأنشطة التعليمية و السلوك.  تماما كما هو الحال مع الأوركسترا التى يقودها قائد الأوركسترا فإن الوظائف التنفيذية تعمل على توجيه و إرشاد أفكار الفرد و أعماله.

عمل الذاكرة (رفع  المعلومات التى شوهدت و سمعت فقط فى الذاكرة) و التنظيم و الإحساس بالوقت الثلاثة هم وظائف تنفيذية مركزية مهمة لقدرة المخ على إدارة التعليم و السلوك. الفرد الذى يعانى من AD/HDيعانى أيضا من صعوبات هذه الوظائف التنفيذية الثلاثة وغالبا ما ينتج عن ذلك ضعف فى مهارات إدارة الوقت وربما عدم القدرة على إنجاز المسئوليات فى العمل و المنزل.

إحدى طرق مصادر معالجة إدارة الوقت هو إستخدام المخطط اليومى. الإستخدام الفعال للمخطط اليومى يمكن له المساعدة على تعويض الكبار اصحاب  AD/HD.

·        تستند إقتراحات إستخدام المخطط اليومى على التجارب الطبية بدلا من البحوث التجريبية . وكم أن البحوث أصبحت متاحة فسيكون هناك تحديث للإقتراحات.

وبالنسبة لعجز الوظائف التنفيذية بمساعدة إدارة الوقت للفرد و تذكر المسئوليات و البقاء على التنظيم. فلقد كان العديد من الكبار أصحاب AD/HDلديهم تجارب متعددة غير ناجحة بالمخططات اليومية والتى تقودهم إلى إعتبار المهمة كواحدة من الأشياء الميئوس منها و البغيضة وغالبا، ما كانوا غير ناجحين فى إستخدام المخطط اليومى بسبب ذهابهم فى الطريق الخطأ وهذه الورقة ستسلط الضوء على إستراتيجيات إستخدام المخطط اليومى الفعال و التخطيط الفعال والتابعة من خلال الإلتزامات.

هذه الورقة تقسم المهارات الضرورية إلى سلسلة من الخطوات الصغيرة كل خطوة ينبغى أن تؤخذ فى وقت واحد وتمارس على الأقل لمدة أسبوع قبل أن تبدأ الخطوة التالية لها. إذا أخذت الخطوة أكثر من أسبوع لتصبح عادة عادية  لابد من ممارستها لمدة 2-3 أسابيع قبل بدء الخطوة التالية. بناء التعزيزات الإيجابية أو المكافأة قد يساعد على نجاح التعليم لكل خطوة.

حدد صديق أو قرين ليساعدك "كمدرب للتخطيط" بالنسبة لك . راجع هذه الورقة معه وناقش معه كل خطوة قبل أن تشرع فيها. دور المدرب هو رفع الممارسة لكل خطوة ومراقبة التقدم بشكل عام. ينبغى على الدرب أن يمدك على مجهوداتك ويمدك بالنقد البناء – لا الإحراج و القسوة – لأى خطأ. وينبغى عليه أيضا أن يشجعك على مكافأت نفسك فى نهاية الأسبوع.

ينبغى أن يكون مدرب التخطيط شخص يركز على الإيجابيات و يمدح النجاح و يشجعك على الخطوة القادمة و لا ينبغى أن يكون الشخص الذى سينقدك على الفشل أو عدم إتمام الإنجازات فى أى خطوة من الخطوات.

1.     إختيار المخطط اليومى المناسب لك أو الجدول الزمنى للتخطيط.

كحد أدنى، فإن المخطط اليومى هو الأداه التى تشمل تقويم  و مساحة لقوائم الكتابة "ما يتم" و مساحة لكتابة رقم التليفون و العنوان ومعلومات تعريفية/مرجعية أساسية أخرى . يمكن أن تكون نموذج للورقة والقلم كمخطط فرانكلين Franklin Plannerأوالتوقيت اليومى  Day Timerأو Planner Pad brands. يمكن أن ينظم إلكترونيا مثل Palm Pilotأو برمجيات إدارة الوقت على الكمبيوتر النقال أو الكمبيوتر المكتبى 

المنظمات الإلكترونية بها عدد من الفوائد مجتمعين فى أنهم يوفرون رسائل التذكير المسموعة التى تخدم مساعدات إدارة الذاكرة و يمكنهم الترتيب و الإدراك و التخزين للكثير من المعلومات الأكثر فاعلية من مخططات الورقة و القلم ويمكنهم إستبدال المعلومات بسهولة مع الآليات بالمكتب و المنزل

لو أنك الشخص الموجه للأداه الذى يتعلم التكنولوجيا الجديدة بسهولة إختارالمنظم الإلكترونى.. ولو أنك لا تحب التعامل مع التكنولوجيا الموجهه فإختار نموذج الورقة و القلم.

إذهب فى نزهه إلى مكتب تخزين الإمدادات و راجع بعناية عدد من الأنواع المختلفة للمخططات اليومية. إنهم يأتون على جميع الأحجام و الأشكال و الألوان لمختلف نماذج الصفحات اليومية و الأسبوعية و الشهرية.

"الأفراد أصحاب AD/HDيعانوا من صعوبات فى ... الوظائف التنفيذية و .. وربما عدم القدرة على تحقيق مسئولياتهم المنزلية والمكتبية"

هل جدولت العديد من التخصيصات على مدار الساعة أو نصف الساعة؟ إذن إستخدم رؤية يومية واضحة . هل صنعت قوائم "ما تم عمله" لكنك لم تجدول العديد من المواعيد؟

ربما تكون هناك حاجة إلى المراجعة الأسبوعية للكثير من فراغات القوائم.

ينبغى أن يكون مخططك اليومى بجدول زمنى للتخطيط فقط لكل ما تقوم به (مثل، فى العمل و المنزل وعلى المستوى الشخصى). إستخام جداول زمنية متعددة بالمنزل و المكتب ربما تصبح شئ مربك و ساحق وحتما ستنسى و تتحول بالدخول من جدول زمنى لآخر وتفقد مواعيد أو إلتزامات هامة.

 

2.     إكتشف مكان شخصى و سهل الوصول إليه للإحتفاظ فيه بالمخطط اليومى.

بعد إختيار المخطط تكون الخطوة التالية هى بداية الإحتفاظ به فى موقع  شخصى سهل الوصول إليه يالمنزل أو بالعمل حيث تعلم دائما أين ستجده.

 ينبغى أن يكون الموقع مرئى وواضح من بعد حتى بالغرفة الغير منظمة أو على المكتب الغير منظم. ربما يكون الموقع المناسب إلى جانب التليفون أو على الطاولة أمام الباب أو على مكتب العمل إذا كان المخطط اليومى حزمة ربما يمكن تعليقها على خطاف إلى جانب الباب او فوق التليفون أو مع مفاتيح السيارة.

إحملها معك من و إلى العمل و إحتفظ بها فى مواقع محددة على مدى الأسبوع.

3.     إدخل الأساسيات بالمخطط اليومى.

جمع أغلب الأسماء الشائعة و العناوين و أرقام التليفونات التى تستخدمها و أدخلهم بالحروف الابجدية بالمخطط فى قسم الأسماء و العناوين وضع فى الإعتبار ما هى المعلومات الحيويه التى تساعدك للتكون بالمخطط مثل أرقام بوليصة التأمين و الأرقام السرية للكمبيوتر والأرقام السرية للمعدات و أعياد الميلاد و الأعياد السنوية و أدخل هذه المعلومات فى أماكن محددة.

 

4.     إحمل المخطط اليومى فى كل وقت.

الآن يوجد هنالك بعض المعلومات فى مخططك ينبغى عليك حملها فى كل وقت. يزعم العديد من الأشخاص حمل مخططتهم معهم فى كل وقت ولكنهم "ينسوها" بينما هم يتسوقون. "فى جميع الأوقات" بمعنى حينما تغادر السيارة و تذهب داخل المحل أو حينما تغادر مكتبك لتحضر مقابلة.

 

5.     الرجوع إلى المخطط اليومى بإنتظام.

العديد من الكبار أصحاب AD/HDيكتبوا أشياء فى مخططاتهم لكنهم نادرا ما يلقون نظرة على ما كتبوه والإعتماد على الذاكرة بدلا من ذلك مما يسبب عواقب وخيمة. قبل أن تستطيع إستخدام الجدول الزمنى المخطط أو القوائم "لما تم عمله" فإنك بحاجة إلى تنمية عادة الفحص الدورى . إبدء بفحص المخطط بحدحداث اليومية القريبة و مرة فى منتصف اليوم لتأخذ فكرة أو للتصحيح و تنشيط ذاكرتك عن الأحداث اليومية السارية ومرة فى المساء للتخطيط/ ومراجعة أحداث اليوم التالى هناك طرق منعددة لتذكرك بفحص مخططك. أولا، منبه ساعات المعصم أو منبهات المخططات الإلكترونية التى يمكن ضبطها للتنبه على فترات منتظمة عندما ترغب فى فحص المخططات.  ثانيا، يمكنك مرافقة فحص المخطط بالأنشطة المعتادة التى تقوم بها فى نفس الوقت تفريبا كل يوم، مثل، وجبات الطعام أو إرتداء الملابس فى الصباح أو الإستعداد للنوم أو الدخول و الخروج من المكتب.

ثالثا، ترك ملاحظات تذكير فى مواقع إستراتيجية (على مكتب العمل ، على مرآة الحمام ، مقبض باب السيارة) يمكن أن تساعد على تذكرك لكى تلقى نظرة على المخطط.

 

6.     إستخدم المخطط اليومى كجدول زمنى لكل شئ.

أنت الآن جاهزا لإستخدام مخططل اليومى كجدول زمنى. إصنع قائمة بجدول المواعيد لأى وقت فى المستقبل على قصاصة من الورق، ثم إكتب هذه المواعيد فى بالفراغات الخاصة بها بالصفحات بالأيام و الشهور الخاصة. راجع جدول المواعيد لهذا اليوم فى كل وقت تفحص فيه المخطط. أثناء اليوم، إكتب أى مواعيد إضافية بمجرد وجود جدول زمنى لها.

إستخدم أقلام بألوان مختلفة لكتابة نماذج مختلفة من الأشياء فى جدولك الزمنى (مثل، اللون الأحمر للمواعيد و اللبنى لأنشطة العمل و الأخضر للأحداث الأسرية) لتسمح لك بإدراك النماذج المختلفة للأحداث بمجرد إلقاء نظرة عاجلة على الصفحة. وبالنسبة للأسرة المشغولة للغاية بالأحداث إستخدم ألوان مختلفة لأنشطة كل فرد فى الأسرة.

 

7.     إستخدم مخططك "كتفريغ للمخ" لكى تلتقط أفكارك.

تجربة الكبار أصحاب AD/HDهى تيار من الفكار التى تغمر عقولهم. غالبا ما يحبطون بسبب عدم قدرتهم على تذكر أفكارهم عند الحاجة إليها.و يستخدم المخطط اليومى "كتفريغ للمخ" تجنبا لهذه الحيرة. بمخططك الذى تصطحبه معك طوال الوقت دون أى فكرة تريد اسرها عندما تخطر على بالك، دونها إما فى مسودة أو الصفحات المسطرة بالمخطط أو فى قسم المخطط للقائمة اليومية "ما يتم فعله" . إذا وجدت أن العديد من أفكارك الهامة تأتى فى أوقات يكون فيها من المستحيل تدوينها (على سبيل المثال، أثناء الحمام أو أثناء القيادة) ، ضع فى الإعتبار حمل مسجل رقمى صغير لتسجل أفكارك صوتيا عليه و تدونه لاحقا بالمخطط اليومى. وهناك مسجلات رقمية فى أجهزة الكمبيوتر المحمولة يمكن إستخدامها لهذا الغرض.

 

8.     إنشئ قائمة يومية "لما قمت به" وإرجع لها فى كل مرة

        فقط بعد تجربتك الناجحة فى إستخدام مخططك كجدول زمنى ينبغى أن تبدأ فى صنع قائمة يومية " " لما تقوم به" . أغلب المخططات بها مكان إلى حوار الجدول الزمنى لكل يوم لقوائم "مايتم عمل". أثناء المراجعة الأولى لمخططك فى الصباح إصنع قائمة بكل الأشياء التى تحتاج أن تتمنها فى هذا اليوم. إستخدم ملاحظات "تفريغ المخ" لمساعدتك على صنع القائمة إحتفظ بقائمة قصيرة نسبيا (مثلا، من 5-8 عناصر) بحيث تتمكن من تجربة ناجحة لإكمال كل العناصر. كن واقعيا لما تستطيع أن تنجزه من كل العناصر و تذكر أن تجدول بعض "وقتى" بقائمة نشاطك الشخصى أو الوقت كأحد   العناصر. قائمة الأحداث المعينة بدلا من المفاهيم المبهمة، على سبيل المثال، "شراء ورد لزوجنى" ربما تكون عنصر أكثر تحديدا من "أكون لطيفا مع زوجتى"  إختبر القائمة و حدد العناصر بالتواريخ و الأوقات الخاصة بها فى المخطط اليومى. حاول إستكمالهم  كجدول بالإشارة إلى القائمة فى كثير من الأحيان. إفحص أن عناصر مكتملة وراجع العناصر التى لا  تظل غير مكتملة.  فى نهاية اليوم، إختبر القائمة وهنئ نفسك على إستكمال جميع العناصر التى بالقائمة.لا تعنف نفسك إن لم تقم بإستكمال جميع العناصر إن كان هناك القليل من العناصر التى لم تكتمل بعد إنقلهم إلى قائمة اليوم التالى . و من ناحية أخرى، إذا كان لديك العديد من العناصر التى لم تنتهى  ضع فى الإعتبار على أى حال أنك توقعت بشكل غير واقعى لعدد العناصر التى يمكنك القيام بها.

        حلل العناصر الغير مكتملة وما حصلت عليه فى الطريق من إستكمال كل شئ فى قائمتك (المكالمات الهاتفية ، الإعاقات الأخرى، عدم كفاية الوقت ، عدم الحصول على كل ما تحتاجه لإنجاز هذه  المهمة، أزمات غير متوقعة). التفكير فى هذه العناصر سيساعدك على أن تصبح أكثر واقعية عن ما يمكنك إنجازه فى اليوم. إما توقعات تقليص الحجم أو إكتشاف مناهج أخرى لإستكمال المهام مثل التفويض ،أو التبسيط ، أو التخلص من المهام.

9.     الأولوية لقائمة "ما يتم أداؤه" التى تعمل وفقا لأولوياتك.

هناك العديد من طرق أولويات القائمة "لما يتم عمله". إحدى الطرق تكون بعدد كل العناصر فى القائمة للتوجه نحو تخفيض الأولويات. الطريقة الأخرى هى تصنيف العناصر إلى إحدى ثلاث فئات: "أسسى" و "هام" " و "أفعله عندما يكون لدى وقت إضافى فقط" . إختار أفضل طريقة تلائمك وإبدأ قائمة أولوياتك اليومية "لما يتم فعله".

كما أنك تمضى خلال اليوم إنجز العناصر فى قائمة "ما يتم فعله" للعمل على تخفيض الأولوية. غالبا ما يبحث الكبار أصحاب AD/HDعن تجاهل الأولويات وقد يحتاجون لإستراتيجيات ليبقوا على مسارهم. ضع المنبه فى ساعة المعصم و المخطط الإلكترونى وبرمجيات إدارة المهام بالكمبيوتر أو للتنبيه على فترات منتظمة لفحص ما إذا كانت المهمة تتبع أولوياتك إستخدم التحدث مع النفس لتساعدك على تجنب تشريد الذهن. درب نفسك على تكرار التذكير مثل "أواصل الحصول على عدم التشتيت" "أبقى على أولوياتى" و "لن أتوقف الآن أن أفعل تقريبا" أيضا تأكد من أنك تتخذ جرعة فعالة من الدواء طوال اليوم. إنظر على ما ورقة الدواء للكثير من المعلومات عن الجرعة المحددة و الفعالة.

10.    إجراء دورة التخطيط اليومى.

وبحلول الوقت التى أتممت فيه أول ثمان خطوات ستتوجه لجلسات التخطيط اليومى"المخصصة" حيث توجهك و أولويات قائمتك اليومية "لما يتم فعله".

إنه وقت تشكيل هذه العملية "كدورة تخطيط يومية" وضع فى الإعتبار الوقت المناسب لبناء و ترتيب أولويات القوائم لدورة التخطيط اليومى.

الهدف من هذه الدورة هو تخطيط الأنشطة اليومية القادمة و تطوير الخطة لمسار ما تحمله من عناصر باللإضافة إلى أولويات الإستماع ومراجعة الجداول فإن دورة التخطيط هى وقت النظر الحقيقى لكيفية إنجاز كل مهمة. ما المواد اللازمة؟ من هم الأفراد الذين سيتم إستشاراتهم؟ ما العقبات التى من المحتمل مواجهتها؟ كيف يتم التغلب على هذه العقبات؟ بطرح هذه الأسئلة و الإجابة عليها ستيسر عملية أولوية العناصر فى قائمتك "لما يتم فعله". دورة التخطيط ستوفر الخريطة الذهنية التى سترشدك على حمل المهمة فى القائمة.

حينما وصلت إلى هذه النقطة من البرنامج هنئ نفسك فإنك سيطرت على الخطوات اللأساسية لإستخدام المخطط اليومى أو إدارة الوقت إستمر على إتباع هذه اخطوات ولكى تصبح معتادة إمعن النظر فى الخطوة الأخيرة التى تسد النقص فى الفجوة بين التخطيط قصير المدى و طويل المدى ولكن لابد أن تدرك أنها أكثر التحديات و ربما تتطلب المساعدة من مدرب AD/HDأو المعالج.

11. إنشاء قائمة أهداف طويلة الأجل وتحطيم الأهداف طويلة الأجل إلى أهداف صغيرة وترويضها و تقسيمها لدورات تخطيط شهرية و أسبوعية.

      أولا، إنشاء قائمة بأهداف طويلة الأجل . هناك أهداف واسعة يتم إنجازها عبر العديد من الشهور والسنوات، ثم إتخذ هدفا واحدا لفترة من الوقت و جزءه إلى أهداف صغيرة أو  أهداف فرعية التى يمكن إنجازها على أساس شهرى. حدد واحدة من الأهداف الفرعية لكل شهر من شهور السنة. فى بداية الشهر  إنشئ دورة التخطيط الشهرى بحيث تقرر كيفية  إنجاز الهدف الفرعى عبر الشهر. حدد مجموعة من المهام المتنوعة لكل أسبوع من الشهر وفى بداية كل أسبوع إنشئ دورة تخطيط أسبوعية بحيث تقرر كيفية  تحديد الهدف الفرعى الأسبوعى لقوائم المهمة اليومية لكل السبوع. أثناء كل دورة تخطيط يومية صمم التفاصي  للمهمة المحددة التى سوف يتم تاديتها فى هذا اليوم.

ملخص

فى هذه الورقة أوجزنا خطوة بخطوة منهج تعليم إستخدام المخطط اليومى لإدارة الوقت بفاعلية و "رفع" الكفاءة الملائمة للوظائف التنفيذية للكبال اصحاب AD/HD. إتبع كل خطوة فى أسبوع على الأقل و كافئ نفسك فى نهاية الأسبوع على ممارسة مهارات المخطط اليومى و حدد صديق كمدرب تخطيط ليوفر لك الدعم و يشجعك على ما بذلته من جهود.

ربما يكتشف بعض الكبار أصحاب AD/HDأنه حتى فى منهج الخطوة بخطوة الذى تم إيجازه هنا أنه من الصعب إتباعه. إذا إكتشفت أنك لم تقدر على  تلتزم بهذه الإرشادات المعطاه فلا تستسلم ربما تكون بحاجة إلى تعلم عملية التجزءه  لإلى خطوات أصغر وربما تكون بحاجة إلى المساعدة فى التغلب على الموانع الإنفعالية المبنية على التجارب الفاشلة فى الحياة قبل أن يكون لديك القدرة على إستخدام المخطط اليومى بنجاح  وربما تحتاج إلى نظم دعم قوية والتوجه إلى مدرب متخصص المستشارين المتخصصين مثل مدرب AD/HDأو المعالج يتألفون مع الكبار أصحاب AD/HDو يعرضون عليهم هذه الورقة. المتخصص سيكون لديه القدرة على تجميع الخطوات المناسبة لموقفك بحيث تخوض تجربة ناجحة مع إدارة الوقت من خلال إستخدام المخطط اليومى.


© 2017 Flex. All Rights Reserved. Powered by Nix Pixelz